غير مرئية لمعظم عمليات مسح الأشعة السينية ، ولكن غير مريحة بشكل لا يصدق للتعامل مع الكسور ، يمكن أن تشكل تكسر التوتر حتى أصعب رياضي. إذا كنت عداءًا ، أو تشارك في رياضة حيث تصل قدمك باستمرار على سطح صلب ، فقد تكون معرضًا لخطر هذا الشرط ولا تدرك ذلك.
ما هو كسر الإجهاد بالضبط؟ هناك حالة قد لا تعرف أن لديك ، مع تطور كسور شعري صغيرة وتزداد سوءًا مع مرور الوقت ، وفقًا لتيم ميلر ، دكتوراه في الطب ، طبيب الطب الرياضي في مركز ويكسنر الطبي بجامعة ولاية أوهايو. ويوضح قائلاً: “باختصار ، إنه فشل في التعب للعظام”. “العظم الطبيعي مرهق ولا يعطى ما يكفي من الوقت للشفاء. مع النشاط المتكرر ، يزيد الألم وعدم الراحة. بمرور الوقت ، تبدأ في تجربة أعراض مزعجة مع الأنشطة اليومية العادية. ”
من المعرض للخطر؟ عادةً ما يكون الرياضيون أو الأشخاص النشطون الذين يشاركون في الأنشطة البدنية المتكررة ، مثل المتسابقين أو التجويف أو لاعبي كرة السلة أو لاعبي الجمباز أو لاعبي التنس. عادة ما تعاني النساء من كسور الإجهاد أكثر من الرجال ، وظروف مثل هشاشة العظام أو اضطرابات الأكل التي تضعف العظام يمكن أن تزيد من خطر هذه الفواكات الصغيرة. يقول ميلر: “أيضًا ، نرى كسور الإجهاد كثيرًا مع المتسابقين” الأريكة إلى 5K “”. “الأشخاص الذين يحاولون الحصول على الشكل فجأة ، وهم يزيدون من شدة تمارينهم على مدى فترة زمنية قصيرة جدًا.”
لسوء الحظ ، يقول ميلر إنه من الصعب تشخيص كسر الإجهاد ، لأن تشققات شعري لا تظهر عادةً على الأشعة السينية عندما تبدأ في تجربة الأعراض لأول مرة. قد يضطر الطبيب إلى إجراء فحص للعظام أو التصوير بالرنين المغناطيسي لتأكيد الحالة. لمعالجة المشكلة ، عادة ما تحتاج فقط إلى تسريح النشاط البدني الذي يزيد من عدم الراحة. ومع ذلك ، إذا كان كسر الإجهاد في القدم أو الساق ، فقد تحتاج إلى التوقف عن تحمل الوزن لفترة من الوقت واستخدام العكازات أو التمهيد.
لحسن الحظ ، هناك بعض الطرق التي يمكنك من خلالها منع هذه الحالة. إليك الطريقة.
#1: حتى تناول الكالسيوم وفيتامين د
وفقًا لـ Miller ، فإن الكالسيوم وفيتامين (د) هما لبنات البناء للعظام الصحية – والتي يمكن أن تساعد في منع كسور الإجهاد. في دراسة أجرتها عام 2016 ، تُظهر البيانات الرياضيين الذين يرغبون في لعب الرياضات عالية التأثير قد يحتاجون إلى الحصول على مزيد من فيتامين (د) من الشخص العادي. يقول ميلر: “يمكن أن يساعد التعرض الكافي لأشعة الشمس في مستويات فيتامين (د)”. يمكنك أيضًا أن تسأل طبيبك عن تناول ملحق إذا كنت تخطط للمشاركة في الأنشطة التي يكون فيها خطر كسر الإجهاد مرتفعًا.
#2: اضبط خطوتك وارتداء الأحذية المناسبة
بالطبع أنت تعرف كيفية الجري أو الركض ، لكن هل تعمل حقًا بشكل صحيح؟ إذا لم يكن لديك خطوة أو حذاء صحيحة ، فقد تمتص قدميك وساقيك تأثير كبير. وفقًا لأبحاث عام 2013 ، فإن زوايا الدوران غير الصحيحة للركبة وزوايا الاختطاف عند الهبوط يمكن أن تزيد من خطر كسر الإجهاد ، بالإضافة إلى انخفاض زوايا انثناء الركبة والورك. المأزق؟ تعلم كيفية إنشاء أكثر خطوة أمانًا. (عادةً ما تقوم برامج أو مجموعات التشغيل المحلية بتدريس النموذج للمبتدئين.) بالإضافة إلى ذلك ، لا تنس ارتداء أحذية داعمة ؛ قم بتبديل أحذية رياضية كل 300 إلى 500 ميل.
#3: لا تذهب إلى “نحيف”
يقول ميلر إن النساء معرضات بالفعل لخطر كسور الإجهاد ، خاصةً إذا كانن يعانون من نقص الوزن. وفقًا لدراسة أجرتها عام 2017 أجراها ميلر ، فإن المتسابقات التي لديها مؤشر كتلة الجسم من 19 أو أقل لديها خطر متزايد من فواصل شعري وتستغرق إصاباتها وقتًا أطول للشفاء. يقول ميلر إن القصف المستمر عادة ما يكون أكثر من اللازم للأشخاص النشطين الذين ليس لديهم كتلة العضلات الهزيلة للحفاظ عليها. الحفاظ على وزن الجسم السليم من خلال القرارات الغذائية المتوازنة ، واختيار ما يكفي من البروتين الهزيل والكربوهيدرات والدهون الصحية لمواكبة نظامك.
#4: زيادة الشدة ببطء
يقول ميلر إن “أريكة لابد” لا تكن رياضيًا ينتقل من الصفر إلى 60. ويوضح قائلاً: “من المهم التقدم تدريجياً إلى برنامج نشاط جديد”. “لا توجد رشقات سريعة للنشاط ، مباشرة قبالة الخفافيش.” بالإضافة إلى ذلك ، راقب وجع في المناطق التي تكون فيها كسور الإجهاد شائعة: الجزء العلوي والوسط والخارجي من القدم ، والورك ، والظنبوب في كثير من الأحيان في خط النار من أجل إصابات شعري. إذا كنت تشعر بالألم أثناء روتين التمرين العادي ، خذ يومًا أو يومين حتى يهدأ.
هذه المعلومات مخصصة لأغراض تعليمية فقط ولا تهدف كبديل للتشخيص الطبي أو العلاج. يجب ألا تستخدم هذه المعلومات لتشخيص أو علاج مشكلة أو حالة صحية. تحقق دائمًا من طبيبك قبل تغيير نظامك الغذائي ، أو تغيير عادات نومك ، أو أخذ المكملات الغذائية ، أو بدء روتين اللياقة الجديد.
جينا بيرش
جينا بيرش هي صحفية صحية ونمط الحياة. لقد كتبت للحصول على منافذ الويب والطباعة مثل Cosmopolitan و O وعلم النفس اليوم والذات وصحة المرأة وصحة الرجال وغيرها. هي كاتبة عمود في علاقة Yahoo ، ومؤلفة The Love Gap (يناير 2018 ، Grand Central Life & Style) ، دليل مدعوم بالعلوم لـ Moderنساء يتنقلن في المناظر الطبيعية التي يرجع تاريخها اليوم. جامعة ميشيغان الشب ، جينا لا تزال تقيم في آن أربور ، ميتشيغن.